Dostizanje vitkosti je večna tema, koja postaje dominantna sve većem broju ljudi, posebno onim nastanjenim u razvijenim zemljama. Sve je prisutnija neumerenost, po pitanju izbora i količine hrane, i sve manja svesnost o tome.
U vezi sa dijetama postoje mnoge nedoumice i dileme, ali i trendovi. One su lako dostupne iz novina, sa interneta, i najčešće su ako ne opasne i štetne po zdravlje, a onda kontraproduktivne za mršavljenje. Mršavljenje uz pomoć lekara dijetologa jedini je pravi put da svoju težinu dovedete do idealne. Specijalista higijene i medicinske ekologije, dr Tatjana Mraović, (063/242-030) se svakodnevno susreće sa pacijentima koji imaju problema sa suvišnim kilogramima, i koji joj postavljaju brojna pitanja u vezi sa načinom na koji bi trebalo da oslabe. Njen princip je da ne postoji „zdrava“ ili „bolesna“ hrana, već samo zdrav ili nezdrav odnos prema njoj. Svoje pacijente uči šta, kada i koliko bi trebalo da jedu, i kako da spremaju hranu, u cilju stvaranja osnove za trajne rezultate.
Prema stanju organizma pacijenata postavlja realne ciljeve, koji se tiču vremenskog perioda potrebnog za mršavljenje. Podstiče pacijente da istraju i sugeriše im da kontrolišući sebe, kroz zalogaje, dobijaju sposobnost da kontrolišu i druge stvari u svom životu, kao što je jačanje strpljivosti, istrajnosti, volje i upornosti.
dr Tatjana Mraović
Kako proceniti koja je dijeta dobra?
– Da li je svaka preporučena restrikcija koja pokazuje pad kilograma na vašoj vagi dobra? Ne zadovoljavajte se time, ocenite je sa DOBAR 3. Ako ste smršali jedući ono što volite, a ne nametnute, ograničene obroke koji su strogo kontrolisani u vrsti namirnica i načinu pripreme, onda je vaša dijeta VRLO DOBRA 4. Ako je dodatno sačuvala vaše zdravlje nakon uspešnog mršavljenja, to je ODLIČAN 5. MOJA IDEJA JE ODLIČAN 5+ .
Želim da smršate ne gubeći zdravlje, da jedete željenu hranu i naučite da to radite doživotno. Hrana nije samo jelo, već vaš životni stil sa stavom.
Koliko i gde grešimo kada je unos šećera u pitanju?
– Svesnost o tome koliko šećera unosima često ne postoji. Dakle veoma grešimo! Nedostaje nam znanje ili istrajnost da se zadržimo na pravim i po zdravlje dobrim ugljenim hidratima, koji jesu esencijalni za normalno funkcionisanje organizma. Zato lekari apeluju da je neophodan veliki oprez u konzumiranju raznovrsnih, primamljivih, ali ne i neophodnih ugljenih hidrata.
American Heart Association (AHA) upozorava, što je takođe veoma važno, da dodavanje šećera pićima ili jelima ne povećava njihovu nutritivnu vrednost, već samo kalorijsku, što nije zanemarljivo. Prazne kalorije — to je strog, ali gotovo realan izraz za sokove, gazirane napitke, alkoholna pića, slatkiše i poslstice, bela peciva. Da to još jasnije prikažem, moj savet je ne više od pet ili šest kašičica dodatog šećera u toku jednog dana, ili preporuke za muškarce su do 150 kcal/dan, a žene 100 kcal/d na račun kalorija iz dodanog šećera.
Ako želite da to ispoštujete tada vredi znati da:
- Snickers čokoladica (57g) ima 7 kašičica šećera,
- Twix čokoladica ima 2,7 kašičice,
- Milky Way čokoladica (58g) – 8.5 kašičica šećera,
- Coca cola (1 limenka) – 7 kašičica šećera
- Red Bull (1 limenka) – 7.5 kašičica šećera
- Topla čokolada (1 šoljica) – 4.5 kašičice šećera
- Voćni frape (1 čaša) – 3.5 kašičice šećera
- Voćni kolač (1 srednja šnita) – 3 kašičice šećera
- Čokoladni mousse (1 srednja porcija) – 3 kašičice šećera
- Krofna – 3.5 kašičica šećera
- Pita od voća (1 srednja porcija) – 3.5 kašičice šećera
- Voćni kolač (1 srednja šnita) – 5 kašičica šećera
- Muffin (čokoladni) – 4.75 kašičica šećera
- Sladoled (1 kugla) – 3 kašičice šećera Svesnost o tome koliko šećera unosima
Šta može da pomogne da se smanji apetit za željenom vrstom hrane?
– Rešenje je u odricanju od zabranjene hrane tokom procesa mršavljenja. Tako ne samo da gubite kilograme, već postupno smanjujete jaku želju za izrazito masnom, slatkom ili slanom hranom.
U istraživanju objavljenom u časopisu “Obesity” objavljeno je da osobe koje su u svojoj ishrani ograničavale unos ugljenih hidrata su značajno smanjile želju za hranom koja obiluje skrobom i šećerima. Isti je efekat i u smanjenu želje za hranom bogatom proteinima i mastima u odnosu na period pre držanja dijete. Dakle, pametno je odoleti iskušenjima tokom dijete.
Koje su najčešće zablude, u vezi sa procesom mršavljenja?
– Prva zabluda je da male međuobroke treba izbegavati.
Da između obroka ne sme ništa da se jede – apsolutna je zabluda. Kad osetite da vam krči stomak, verovatno vam se istovremeno pali i upozorenje da ne smete kvariti apetit za pravi obrok. Mali međuobroci pomoći će vam da za obrok pojedete manje, ali i da vam probava sve vreme radi. Mnogo je gore izgladneti do vrtoglavice, a onda se naglo pošteno najesti. Pet malih obroka mnogo je bolji izbor od uzimanja svih dopuštenih kalorija tokom jednog sedanja za sto. Kod međuobroka je zapravo opasan izbor hrane, čips, keks i slatkiši sigurno će uništiti sav vaš trud. Voće, povrće i lagane verzije jogurta i sira i te kako su preporučljivi međuobroci, ali, naravno, pazite na količinu.
Druga zabluda je da je fast food najgori neprijatelj dijete.
Dupli čizburger, velika porcija prženih krumpirića i velika kola nisu pomoć u gubljenju suvišnih kilograma, ali ne morate se zauvek i potpuno odreći brze hrane. Zapravo, stvar je u biranju najmanjeg zla među nepopularnim namirnicama. Najveća mana brze hrane je udeo natrijuma koji u mnogome prelazi preporučene količine. Ako osetite želju za zabranjenom hranom, prvo pojedite salatu, i to bez teškog dresinga, ulja i prevelikih količina soli.
Treća zabluda glasi da su svi ugljeni hidrati zlo.
Ishrana siromašna ugljenim hidratima nije pogrešan izbor, ali to ne znači da treba paničiti na samo njihovo spominjanje. Ne nastaju svi ugljeni hidrati na isti način, hrana od belog brašna i šećera nije dobar izbor, ali mahunasto povrće i integralne žitarice, kao što su braon pirinač i integralni hleb, ne samo da nisu štetne nego su vašem telu i te kako potrebne. Telo ugljene hidrate tokom vežbi koristi kao gorivo, da bi sagorevalo masnoće, što je još jedan razlog zašto se ne treba odricati korpe sa hlebom.
Četvrta zabluda se odnosi na dilemu da li neke namirnice pomažu u sagorevanju kalorija
Postoje različita mišljenja o tome da li određene namirnice ubrzavaju metabolizam pomažući mu da sagori više kalorija. Svaka namirnica na svoj način doprinosi zdravlju, ali mnogi se pitaju da li se razlikuju kalorije od namirnice do namirnice. Kalorija je kalorija, bez obzira na izvor. Ne postoji hrana koja će ubrzati vaš metabolizam sagorevanja kalorija, taj uticaj pojedinih namirnica toliko je mali da se slobodno može zanemariti.
Stručnjaci zato svima savetuju podizanje mišićne mase, to je jedini način da se poveća broj potrošenih kalorija u stanju mirovanja. Osim toga, treba jesti hranu bogatu vodom i vlaknima, jer ona duže ostaje u našem organizmu, što pomaže u topljenju suvišnih masnih naslaga.
Peta zabluda se tiče značaja redovnih obroka i vežbi, za održavanje idealne telesne težine.
Tokom života, naše se telo menja, i to ne samo zbog uticaja vremena nego i zbog novih izazova, emotivnih stanja i aktivnosti. Način ishrane i intenzitet, učestalost i vrsta vežbi moraju se prilagođavati novim okolnostima i potrebama organizma. Kako starimo, tako se neki procesi u telu usporavaju, zbog čega je potrebno više vežbati, a manje jesti. To najbolje znaju žene u postmenopauzi. Najdrastičnije promene događaju se oko 40. godine. Način ishrane i vežbe treba prilagoditi godinama, jer se vremenom telo i njegove potrebe menjaju
Kako je moguće poboljšati svoj metabolizam?
– Srećom, to je moguće, ali je moja preporuka samo prirodni procesi, koji ni na koji način neće narušiti zdravlje. Vežbe za jačanje tela su efikasan i trajan način poboljšanja mišićne mase i ubzanja metabolizma. Aerobne vežbe jačaju mišiće nogu, ruku i leđa. Duži mišići zahtevaju više energije, a metabolizam pokreće zupčanik koji ih snabdeva. Vežbanje od samo 20-30 minuta već ubrzava metabolizam i potrošnju kalorija koje bi sagorevale nekoliko sati tokom mirovanja. Što više vežbate, više ubrzavate metabolizam.
To povećanje nije trenutno i ne prolazi sa završenim, vežbanjem, već traje satima i danima nakon vežbanja. Dijeta. Ne unošenjem dovoljno kalorija, jer se u hrani vidi prijatelj gojaznosti, usporava se metabolizam. Kada jednom prestanete da jedete, telo počinje da gladuje i da usporava brzinu metabolizma. Neredovno uzimanje hrane ima iste efekte. Potrebno je 48 sati da se reguliše metabolizam, a jedan propušteni obrok može da poništi nekoliko dana pravilne ishrane. Dnevno uzimajte male, česte obroke, računajući užine između doručka, ručka i večere, tako da ne budete bez hrane duže od 3 sata. Kada ste jednom ubrzali vaš metabolizam, moraćete da ga održavate.
Vrsta hrane. Hrana koju birate, može, takođe, da utiče na vaš metabolizam. Mastima, proteinima i složenim ugljenim hidratima treba duže da se svare i pri tom daju više energije nego prosti šećeri koji se nalaze u slatkišima. Prepoznajte svoje posebne potrebe. Izbor hrane koja odgovara vašem metabolizmu je precizniji način da povećate energiju i da brže izgubite težinu. U izboru vam može pomoći sručnjak u savetovalištu za ishranu.
Voda! Konzumiranje veće količine vode će ubrzati metabolizam, a pet do osam čaša vode, dnevno, u proseku je dovoljno svakom organizmu. Ako ne pijete vodu, a vežbate i umereno jedete, vaš metabolizam neće sagorevati masti dovoljno brzo. Kada telo oseti žeđ, metabolizam je oslabljen, isto kao da ste preskočili obrok. Povećani unos vode u organizam i dodatna užina između obroka, bez obzira na tip metabolizma, dovodi do gubitka težine. Metabolizam ili izmena, menjanje, promena, je skup svih hemijskih reakcija u telu, odnosno ćelijama organizma. Njegov intenzitet merimo količinom toplote oslobođene tokom tih reakcija. Bazalni metabolizam zavisi od pola, uzrasta i prethodne fizičke aktivnosti, klimatskih uslova, zdravstvenog stanja. Muškarci imaju nešto veći bazalni metabolizam od žena. Brzinu vašeg metabolizma regulišu hormoni žlezda koji šalju signale ćelijama da napornije rade i organima da funcionišu brže, računajući na potrebnu telesnu energiju. Potrebno je 48 sati da se reguliše metabolizam, a jedan propušteni obrok može da poništi nekoliko dana pravilne ishrane.
